كنتوسه هانم
01-20-2021, 07:56 PM
تمارين يمكنك القيام بها باستخدام وسادة فقط
لا نحتاج دائما إلى الذهاب لصالات الألعاب الرياضية أو للركض في الشارع
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_20_21_161115915287811.jpg (https://up.kntosa.com/)
من أجل التمتع بجسم مميز، بل يمكن للأمر أن يتحقق من خلال تدريبات نمارسها بين جدران المنزل،
ولا تتطلب إلا استخدام وسادة من أجل القيام بما نكشف عنه الآن من تمارين رياضية تجعلك من أصحاب القوام الممشوق الذي تحلم به.
الثبات على البطن
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_20_21_161115915290152.jpg (https://up.kntosa.com/)
نحتاج في هذا التمرين إلى الاستلقاء على البطن بحيث تلامس السرة وسط الأرض، فيما تبقى الوسادة بين الركبتين كما توضح الصورة، حينها نقوم بالحصول على شهيق قبل إطلاق الزفير أثناء إغلاق الساقين قدر الإمكان مع رفع الجسم عن الأرض على مدار فترة تتراوح بين 5 و10 ثوان، ما يمكن تكراره لنحو 5 مرات للاستفادة من واحد من تمارين رياضية مميزة تساهم من ناحية في تقوية كل من عضلات الأرداف وعضلات الكاحل، كما يمكنها تقليل فرص معاناة العمود الفقري من الانحناء للأمام.
تمرين البريدج
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_20_21_161115915291923.jpg (https://up.kntosa.com/)
إن كنت على علم بتمرين البريدج الشهير فإن الأمر يصبح أكثر سهولة بالنسبة إليك ولا يتطلب إلا الاستعانة بوسادة لوضعها بين الركبتين، حيث نحتاج حينها إلى رفع الجسم عن الأرض كما تبرز الصورة مع محاولة عصر الوسادة لنحو 20 مرة متتالية قبل الحصول على الراحة، ثم إعادة الكرة من جديد، الأمر الذي يمنحك عضلات بطن وكذلك عضلات أرداف قوية، علاوة على ضبط شكل الفخذين.
الاستلقاء على الظهر
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_20_21_161115915293764.jpg (https://up.kntosa.com/)
هو واحد من تمارين رياضية تبدو شديدة السهولة إلا أنها شديدة الأهمية للركبتين، فيما يتطلب الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين بزاوية 90 درجة مع وضع الوسادة بينهما، بحيث نسعى لعصر الوسادة على مدار 10 ثوان قبل الحصول على الراحة ثم إعادة الكرة، لنحصل بواسطة هذا التدريب على عضلات ركبة قوية تحمينا من الآلام المزعجة التي قد تصيب تلك المنطقة لأسباب مختلفة.
تمرين الرسغين والذراعين
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_20_21_161115915296025.jpg (https://up.kntosa.com/)
يشكل هذا التدريب البسيط أحد التمرينات المفضلة لكل من يرغب في تقوية كل من العضلة ذات الرأسين العضدية المعروفة باسم البايسيب أو عضلات الرسغين، حيث يحتاج فقط إلى الاستناد بالمرفقين على وسادة، وإغلاق اليدين بقوة وكأننا نعصر شيئا ما، قبل فتحهما من جديد والاسترخاء لبعض الثواني وإعادة الكرة مرة أخرى، ليحصل سريعا على نتائج مميزة وخاصة مع الالتزام به لفترات طويلة.
تمرين الوسائد المتعددة
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_20_21_161115915298196.jpg (https://up.kntosa.com/)
في تلك الحالة، نحتاج إلى وجود نحو 3 وسائد من أجل وضع 2 أسفل اليدين وواحدة أسفل الركبتين مع منشفة أسفل الوسائد، حيث يبدأ التمرين بالجلوس في وضعية تمرين الضغط التقليدي قبل أن نسعى للضغط بقوة حتى ننزلق للأمام ويصبح الظهر مفرودا كما تكشف الصورة، ما يعود بالنفع على عضلات البطن.
أزمة معكوسة
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_20_21_161115915300397.jpg (https://up.kntosa.com/)
كيفية القيام بذلك: استلقِ ووجهك لأعلى على حصيرة أو سطح مبطن صلب. ضع وسادة بين ركبتيك. ارفع ساقيك بشكل مستقيم. بمجرد أن تصل ساقيك إلى 90 درجة ، ارفع وركيك عن الأرض. كرر هذه الحركة لمدة 20 ثانية.
تشكل الحمام
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_20_21_161115915302648.jpg (https://up.kntosa.com/)
كيف افعلها: ضع وسادة على الأرض. اركع في وضع منضدية فوق وسادتك. ضع ركبة واحدة تحت صدرك واترك ساقك الأخرى خلفك مباشرة. ثم امش يديك للأمام لرفع رأسك وصدرك وكتفيك. أرخ ذراعيك على الوسادة. أغلق عينيك واسترخي هنا لمدة 3 دقائق ، ثم بدّل رجليك.
تدحرج مع ضغط الركبة
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_20_21_161115915304869.jpg (https://up.kntosa.com/)
كيفية القيام بذلك: على أريكة ثابتة ، اجلس مع ثني ركبتيك ، وقدميك مستوية على وسادة الأريكة ، والظهر مستقيماً. ضع وسادة بين ركبتيك. انحن إلى ظهرك ، وأمسك الجزء الخلفي من فخذيك أسفل الركبتين مباشرة ، وقم بثني ذقنك باتجاه صدرك. اضغط على الوسادة وأنت تتدحرج ببطء حتى تستقيم ذراعيك وتكون رأسك على الأريكة خلفك تقريبًا. امسك لمدة 4 إلى 5 أنفاس عميقة. ثم استرجع ببطء. كرر 8 إلى 10 مرات.
الركوع يضغط على الكاحل
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_20_21_1611159153081410.jpg (https://up.kntosa.com/)
كيف تفعل ذلك: ضع كرسيًا أو صندوقًا أمامك وضع يديك عليه للاستقرار. من الناحية المثالية ، يجب أن يصل الكرسي أو الصندوق إلى مستوى خصرك. ضع الكرسي بحيث يمكن لذراعيك لمسه بشكل طبيعي ولا تحتاج إلى التمدد للوصول إليه. اضغط على كاحليك معًا وثني عضلات الألوية. خذ نفسًا عندما تبدأ في الضغط واتركه يذهب عندما تحرر عضلاتك. استمر في هذه الحركة لمدة 10 ثوانٍ.
مجموعات رباعية
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_20_21_1611159153253511.jpg (https://up.kntosa.com/)
كيف افعلها: ضع وسادة بالطول تحت ركبتك. اسحب أصابع قدمك للخلف وادفع ساقك لأسفل لسحق الوسادة. استمر لمدة 10 ثوان وكرر ما يصل إلى 20 مرة. يجب أن تشعر بعضلات الفخذ والألياف أثناء هذا التمرين.
في الختام، هي مجموعة تمارين رياضية قد تساعدك على تحسين شكل جسمك فيما تمدك بالمرونة والطاقة المطلوبة، دون الحاجة إلى الذهاب لصالات الجيم، بل داخل المنزل وبالاستعانة بوسادة مناسبة فحسب.
لا نحتاج دائما إلى الذهاب لصالات الألعاب الرياضية أو للركض في الشارع
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_20_21_161115915287811.jpg (https://up.kntosa.com/)
من أجل التمتع بجسم مميز، بل يمكن للأمر أن يتحقق من خلال تدريبات نمارسها بين جدران المنزل،
ولا تتطلب إلا استخدام وسادة من أجل القيام بما نكشف عنه الآن من تمارين رياضية تجعلك من أصحاب القوام الممشوق الذي تحلم به.
الثبات على البطن
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_20_21_161115915290152.jpg (https://up.kntosa.com/)
نحتاج في هذا التمرين إلى الاستلقاء على البطن بحيث تلامس السرة وسط الأرض، فيما تبقى الوسادة بين الركبتين كما توضح الصورة، حينها نقوم بالحصول على شهيق قبل إطلاق الزفير أثناء إغلاق الساقين قدر الإمكان مع رفع الجسم عن الأرض على مدار فترة تتراوح بين 5 و10 ثوان، ما يمكن تكراره لنحو 5 مرات للاستفادة من واحد من تمارين رياضية مميزة تساهم من ناحية في تقوية كل من عضلات الأرداف وعضلات الكاحل، كما يمكنها تقليل فرص معاناة العمود الفقري من الانحناء للأمام.
تمرين البريدج
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_20_21_161115915291923.jpg (https://up.kntosa.com/)
إن كنت على علم بتمرين البريدج الشهير فإن الأمر يصبح أكثر سهولة بالنسبة إليك ولا يتطلب إلا الاستعانة بوسادة لوضعها بين الركبتين، حيث نحتاج حينها إلى رفع الجسم عن الأرض كما تبرز الصورة مع محاولة عصر الوسادة لنحو 20 مرة متتالية قبل الحصول على الراحة، ثم إعادة الكرة من جديد، الأمر الذي يمنحك عضلات بطن وكذلك عضلات أرداف قوية، علاوة على ضبط شكل الفخذين.
الاستلقاء على الظهر
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_20_21_161115915293764.jpg (https://up.kntosa.com/)
هو واحد من تمارين رياضية تبدو شديدة السهولة إلا أنها شديدة الأهمية للركبتين، فيما يتطلب الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين بزاوية 90 درجة مع وضع الوسادة بينهما، بحيث نسعى لعصر الوسادة على مدار 10 ثوان قبل الحصول على الراحة ثم إعادة الكرة، لنحصل بواسطة هذا التدريب على عضلات ركبة قوية تحمينا من الآلام المزعجة التي قد تصيب تلك المنطقة لأسباب مختلفة.
تمرين الرسغين والذراعين
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_20_21_161115915296025.jpg (https://up.kntosa.com/)
يشكل هذا التدريب البسيط أحد التمرينات المفضلة لكل من يرغب في تقوية كل من العضلة ذات الرأسين العضدية المعروفة باسم البايسيب أو عضلات الرسغين، حيث يحتاج فقط إلى الاستناد بالمرفقين على وسادة، وإغلاق اليدين بقوة وكأننا نعصر شيئا ما، قبل فتحهما من جديد والاسترخاء لبعض الثواني وإعادة الكرة مرة أخرى، ليحصل سريعا على نتائج مميزة وخاصة مع الالتزام به لفترات طويلة.
تمرين الوسائد المتعددة
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_20_21_161115915298196.jpg (https://up.kntosa.com/)
في تلك الحالة، نحتاج إلى وجود نحو 3 وسائد من أجل وضع 2 أسفل اليدين وواحدة أسفل الركبتين مع منشفة أسفل الوسائد، حيث يبدأ التمرين بالجلوس في وضعية تمرين الضغط التقليدي قبل أن نسعى للضغط بقوة حتى ننزلق للأمام ويصبح الظهر مفرودا كما تكشف الصورة، ما يعود بالنفع على عضلات البطن.
أزمة معكوسة
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_20_21_161115915300397.jpg (https://up.kntosa.com/)
كيفية القيام بذلك: استلقِ ووجهك لأعلى على حصيرة أو سطح مبطن صلب. ضع وسادة بين ركبتيك. ارفع ساقيك بشكل مستقيم. بمجرد أن تصل ساقيك إلى 90 درجة ، ارفع وركيك عن الأرض. كرر هذه الحركة لمدة 20 ثانية.
تشكل الحمام
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_20_21_161115915302648.jpg (https://up.kntosa.com/)
كيف افعلها: ضع وسادة على الأرض. اركع في وضع منضدية فوق وسادتك. ضع ركبة واحدة تحت صدرك واترك ساقك الأخرى خلفك مباشرة. ثم امش يديك للأمام لرفع رأسك وصدرك وكتفيك. أرخ ذراعيك على الوسادة. أغلق عينيك واسترخي هنا لمدة 3 دقائق ، ثم بدّل رجليك.
تدحرج مع ضغط الركبة
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_20_21_161115915304869.jpg (https://up.kntosa.com/)
كيفية القيام بذلك: على أريكة ثابتة ، اجلس مع ثني ركبتيك ، وقدميك مستوية على وسادة الأريكة ، والظهر مستقيماً. ضع وسادة بين ركبتيك. انحن إلى ظهرك ، وأمسك الجزء الخلفي من فخذيك أسفل الركبتين مباشرة ، وقم بثني ذقنك باتجاه صدرك. اضغط على الوسادة وأنت تتدحرج ببطء حتى تستقيم ذراعيك وتكون رأسك على الأريكة خلفك تقريبًا. امسك لمدة 4 إلى 5 أنفاس عميقة. ثم استرجع ببطء. كرر 8 إلى 10 مرات.
الركوع يضغط على الكاحل
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_20_21_1611159153081410.jpg (https://up.kntosa.com/)
كيف تفعل ذلك: ضع كرسيًا أو صندوقًا أمامك وضع يديك عليه للاستقرار. من الناحية المثالية ، يجب أن يصل الكرسي أو الصندوق إلى مستوى خصرك. ضع الكرسي بحيث يمكن لذراعيك لمسه بشكل طبيعي ولا تحتاج إلى التمدد للوصول إليه. اضغط على كاحليك معًا وثني عضلات الألوية. خذ نفسًا عندما تبدأ في الضغط واتركه يذهب عندما تحرر عضلاتك. استمر في هذه الحركة لمدة 10 ثوانٍ.
مجموعات رباعية
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_20_21_1611159153253511.jpg (https://up.kntosa.com/)
كيف افعلها: ضع وسادة بالطول تحت ركبتك. اسحب أصابع قدمك للخلف وادفع ساقك لأسفل لسحق الوسادة. استمر لمدة 10 ثوان وكرر ما يصل إلى 20 مرة. يجب أن تشعر بعضلات الفخذ والألياف أثناء هذا التمرين.
في الختام، هي مجموعة تمارين رياضية قد تساعدك على تحسين شكل جسمك فيما تمدك بالمرونة والطاقة المطلوبة، دون الحاجة إلى الذهاب لصالات الجيم، بل داخل المنزل وبالاستعانة بوسادة مناسبة فحسب.