yasmena
04-27-2019, 09:46 PM
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_23_19_155095432709343.png (https://up.kntosa.com/)
رفع الأوزان
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_27_19_155639433949091.jpg (https://up.kntosa.com/)
لزيادة وزن الجسم يجب زيادة السعرات الحرارية المستهلكة، ولضمان استغلال السعرات الحرارية في بناء العضلات وليس في زيادة الخلايا الدهنية فقط يجب ممارسة تمارين رفع الأوزان مرتين إلى أربع مرات أسبوعياً، ومحاولة زيادة حجم الأوزان مع مرور الوقت، ويُمكن للشخص ممارسة هذا التمرين سواء أثناء وقوفه أو جلوسه، وهي من الطرق الأفضل لبناء مجموعات عضلية متعددة في الجسم خلال جلسة واحدة من التمرين، ويجب الاستعانة بالمدرب بالنسبة للأشخاص المبتدئين أو عند رفع أوزان حرة ثقيلة، كما يُفضل استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود أي مشاكل صحية في الهيكل العظمي، ومن ناحية أخرى يُنصح بممارسة بعض تمارين القلب لتحسين اللياقة البدنية، مع تجنب الإفراط فيها كي لا تتسبب في حرق السعرات الحرارية الإضافية الهامة لاكتساب المزيد من الوزن
:bsmile (40)::bsmile (40):
التمرين مع التركيز على العضلات الأساسية
يُمكن ممارسة التمارين الرياضية بالتركيز على العضلات الأساسية -أي العضلات الموجودة في البطن والوركين والظهر، ويُمكن ذلك باستخدام الكرة المطاطية (بالإنجليزية: Stability Ball)؛ فمثلاً يُمكن الاستلقاء على الظهر على تلك الكرة، وممارسة تمارين الطحن أو السحق (بالإنجليزية: perform crunches)، أو ممارسة تمارين الضغط بواسطة تلك الكرة أيضاً، ويُشار إلى توفر أحجام متنوعة من الكرات، حيث تستخدم الكرات الكبيرة لزيادة صعوبة التمرين.
:bsmile (40)::bsmile (40):
تناول الأغذية المعززة لبناء العضلات
يُمكن تناول الأغذية التي تزيد الوزن وتعزز بناء العضلات في الوقت ذاته، ومنها ما يأتي:
:bsmile (40)::bsmile (40):
الحليب:
يعد الحليب مصدراً جيداً للفيتامينات والمعادن والبروتينات، وهو يُساهم في زيادة الوزن وبناء العضلات بشكلٍ فعال، وأشارت الدراسات إلى أنّ شرب الحليب الخالي من الدسم بعد ممارسة تمارين المقاومة أو القوة ساهم في بناء العضلات بشكلٍ أكثر كفاءة من شرب منتج يحتوي على الصويا.
:bsmile (40)::bsmile (40):
اللحوم الحمراء:
تُساهم اللحوم الحمراء في بناء العضلات واكتساب الوزن؛ نظراً لاحتوائها على البروتينات والدهون، وقد وجدت دراسة أنّ إضافة اللحوم الحمراء الخالية من الدهون إلى وجبات مئة مشتركة تتراوح أعمارهن بين 60 إلى 90 عام ساهم في زيادة أوزانهن وقوتهن بنسبة 18%، وذلك أثناء خضوعهن للتدريب.
:bsmile (40)::bsmile (40):
مكملات البروتين:
يلجأ الرياضيون الذين يرغبون في زيادة الوزن إلى مكملات البروتين لتعزيز الكتلة العضلية -إلى جانب ممارستهم لتمارين القوة، ويُشار إلى أنّ هذه المكملات من الطرق البسيطة وغير المكلفة لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية ومن ثم اكتساب الوزن.
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_23_19_155095432711584.png (https://up.kntosa.com/)
رفع الأوزان
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_27_19_155639433949091.jpg (https://up.kntosa.com/)
لزيادة وزن الجسم يجب زيادة السعرات الحرارية المستهلكة، ولضمان استغلال السعرات الحرارية في بناء العضلات وليس في زيادة الخلايا الدهنية فقط يجب ممارسة تمارين رفع الأوزان مرتين إلى أربع مرات أسبوعياً، ومحاولة زيادة حجم الأوزان مع مرور الوقت، ويُمكن للشخص ممارسة هذا التمرين سواء أثناء وقوفه أو جلوسه، وهي من الطرق الأفضل لبناء مجموعات عضلية متعددة في الجسم خلال جلسة واحدة من التمرين، ويجب الاستعانة بالمدرب بالنسبة للأشخاص المبتدئين أو عند رفع أوزان حرة ثقيلة، كما يُفضل استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود أي مشاكل صحية في الهيكل العظمي، ومن ناحية أخرى يُنصح بممارسة بعض تمارين القلب لتحسين اللياقة البدنية، مع تجنب الإفراط فيها كي لا تتسبب في حرق السعرات الحرارية الإضافية الهامة لاكتساب المزيد من الوزن
:bsmile (40)::bsmile (40):
التمرين مع التركيز على العضلات الأساسية
يُمكن ممارسة التمارين الرياضية بالتركيز على العضلات الأساسية -أي العضلات الموجودة في البطن والوركين والظهر، ويُمكن ذلك باستخدام الكرة المطاطية (بالإنجليزية: Stability Ball)؛ فمثلاً يُمكن الاستلقاء على الظهر على تلك الكرة، وممارسة تمارين الطحن أو السحق (بالإنجليزية: perform crunches)، أو ممارسة تمارين الضغط بواسطة تلك الكرة أيضاً، ويُشار إلى توفر أحجام متنوعة من الكرات، حيث تستخدم الكرات الكبيرة لزيادة صعوبة التمرين.
:bsmile (40)::bsmile (40):
تناول الأغذية المعززة لبناء العضلات
يُمكن تناول الأغذية التي تزيد الوزن وتعزز بناء العضلات في الوقت ذاته، ومنها ما يأتي:
:bsmile (40)::bsmile (40):
الحليب:
يعد الحليب مصدراً جيداً للفيتامينات والمعادن والبروتينات، وهو يُساهم في زيادة الوزن وبناء العضلات بشكلٍ فعال، وأشارت الدراسات إلى أنّ شرب الحليب الخالي من الدسم بعد ممارسة تمارين المقاومة أو القوة ساهم في بناء العضلات بشكلٍ أكثر كفاءة من شرب منتج يحتوي على الصويا.
:bsmile (40)::bsmile (40):
اللحوم الحمراء:
تُساهم اللحوم الحمراء في بناء العضلات واكتساب الوزن؛ نظراً لاحتوائها على البروتينات والدهون، وقد وجدت دراسة أنّ إضافة اللحوم الحمراء الخالية من الدهون إلى وجبات مئة مشتركة تتراوح أعمارهن بين 60 إلى 90 عام ساهم في زيادة أوزانهن وقوتهن بنسبة 18%، وذلك أثناء خضوعهن للتدريب.
:bsmile (40)::bsmile (40):
مكملات البروتين:
يلجأ الرياضيون الذين يرغبون في زيادة الوزن إلى مكملات البروتين لتعزيز الكتلة العضلية -إلى جانب ممارستهم لتمارين القوة، ويُشار إلى أنّ هذه المكملات من الطرق البسيطة وغير المكلفة لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية ومن ثم اكتساب الوزن.
https://up.kntosa.com/uploads/kntosa.com_23_19_155095432711584.png (https://up.kntosa.com/)