تمارين رياضية وايروبيك

تمارين رياضية للرشاقة والحمية , تمارين رياضية لانقاص الوزن , تمارين الصباح , تمارين رياضية بالصور , تمارين رياضية لزيادة الوزن تمارين رياضية بالصور , تمارين لتخسيس البطن تمارين , رياضية للتخسيس , صور وفيديوهات, تمارين كيجل, تمارين للحوامل ,تمارين للظهر .

نسخ رابط الموضوع
https://vb.kntosa.com/showthread.php?t=20977
3255 2
04-05-2022 01:03 AM
#1  

افتراضيتمارين لحرق دهون البطن بشكل فعال


تمارين لحرق دهون البطن بشكل فعال عبر موقع كنتوسه، وذلك لكي تتخلص من هذه الدهون التي تتواجد في البطن والأرداف ينبغي اتباع برنامج غذائي مناسب لتقليل الوزن، ومن المعروف أنه لا يمكن التحكم ف الدهون التي يقوم الجسم بحرقها أولا، وذلك لان عندما يقوم الشخص بتقليل كمية السعرات الحرارية التي يتناولها، فإن الجسم يقوم بتحليل تلك الدهون المخزنة فيه الي طاقه تكون قابله للاستخدام.
تمارين لحرق دهون البطن بشكل فعال 3almik.com_04_22_164
تمارين لحرق دهون البطن بشكل فعال
يقوم الجسم يفقد الوزن بطريقة معينة تقوم العوامل الوراثية والچينات بتحديدها، كما يمكن اتباع بعض النصائح لحرق الدهون مثل الالتزام ببرنامج مناسب لفقدان الوزن، لزيادة اللياقة البدنية يجب ممارسة التمارين الرياضية يوميا.
بعض الطرق للتخلص من دهون البطن والأرداف
تمارين لحرق دهون البطن بشكل فعال 3almik.com_04_22_164

تمارين لحرق دهون
البطن بشكل فعال تعتبر الدهون التي توجد ف البطن والأرداف من أكبر المشاكل التي يعاني منها الكثير، اذا نقدم إليكم بعض النصائح للتخلص منها:
  • النوم لفترة كافية.
  • عند الطهي يجب استخدام زيت جوز الهند بدلا من الزيوت الأخرى.
  • التجنب من المشروبات العالية السكر.
  • التقليل من مستويات التوتر.
  • ممارسة التمارين الرياضية.
  • تجنب الكربوهيدرات المكررة.
  • الحد من تناول الدهون غير مشبعة.
  • كثرة تناول الأطعمة التي تحتوي علي بروتين مثل السمك والبقوليات.
  • تجنب شرب الكحل.
  • تناول كمية عالية من الألياف القابلة للذوبان.
تمارين رياضية لحرق دهون البطن
يوجد كثير من التمارين الرياضية التي تساعد علي حرق دهون البطن من أهمها:
  • تمارين القلب: وتحوي المشي السريع او استعمال جهاز الجري او ركوب الدراجة الثابتة أو التسلق، وهذه التمارين تساعد علي حرق الدهون في البطن، وأيضا حرق السعيرات الحرارية.
  • التمارين عالية الكثافة: من أمثلتها الجري السريع علي جهاز المشي وذلك لمدة دقيقة، وتكون متبوعا الهيكلية، بالإضافة لتحسين القدرة الكلية ليتم حرق الدهون في الجسم، ويؤدي هذا لفقدان الدهون في البطن.
  • تمارين لتقوية عضلات البطن: من أمثلتها القرفصات والقفز والضغط علي الصدر وشد المعدة وثني المعدة وتمارين الاندفاع إلي الامام.
تمارين رياضية لحرق دهون الأرداف

يمكن ممارسة العديد من التمارين الرياضية التي تساعد علي فقد الدهون في كافة أنحاء الجسم وخاصة الأرداف والفخذ، ويمكن أن تساعد علي شكل الجسم المطلوب، ومنها
  • الركض: حيث إنه يعمل علي تشغيل العضلات خاصة عضلات الفخذ وهذا يعطي لهما شكلا أكثر تحديدا.
  • التمارين عالية الكثافة : وهذه التمارين تتضمن بذل نشاط بدني شديد في وقت قصير.
  • رياضة التسلق: وهي تشمل استخدام ألات الخطوات التي توجد في صالة الألعاب الرياضية وصعود الدرج ونزوله، وأيضا المشي لمسافات طويلة صعودا، أو التسلق التقليدي، وهذا باستخدام جدار التسلق أو الصخور، وهذه التمارين تساعد علي التحسين من شكل الأرداف وتحديدها.
  • تمارين القرفصة: وهذا التمرين يعمل علي تقوية عدة عضلات في كل من الأرداف والساقين، وأيضا البطن في وقت واحد.
  • تمارين الاندفاع إلي الامام: وهذه التمارين تعمل علي عضلات الأرداف وهذا يساعد علي تشكيلها.
هل التمارين الرياضية كافية لحرق الدهون؟
والإجابة هنا لا، لم تكفي التمارين الرياضية لحرق دهون البطن، بل يجب جمع تغيرات في النظام الغذائي معها، ومن أهم هذه التغيرات الغذائية التي تساعد في حرق دهون البطن:
  • زيادة محتوى الألياف.
  • زيادة محتوى البروتين.
  • إضافة الخل.
  • إضافة الأسماك الدهنية.
  • تقليل الكربوهيدرات المكررة.
  • تجنب المشروبات المحلاة.
بعض النصائح لزيادة حرق دهون البطن
نقدم إليكم بعض النصائح التي تساعد علي زيادة حرق دهون البطن ، وهذا بجانب التمارين الرياضية لحرق الدهون، منها:
  • المتابعة مع اخصائي، وذلك لمتابعة وتنظيم النشاط البدني والنظام الغذائي.
  • مراقبة حجم الحصص الغذائية.
  • التجنب من كثرة التمارين الرياضية، وذلك تفاديا لزيادة افراز الجسم الكورتيزول، والذي يعمل علي تقليل قدرة حرق الدهون.
  • الحصول علي قسط كافي من النوم.
  • تقليل نوبات التوتر والقلق والارهاق.
  • تناول سعرات حرارية أقل عند الحاجة.
تمارين رياضية لحرق دهون البطن
تمارين لحرق دهون البطن بشكل فعال 3almik.com_04_22_164

تمارين لحرق دهون البطن

بشكل فعال ينصح بعض الخبراء بتمارين تساعد علي حرق الدهون خلال شهر واحد لا أكثر، ولكن بشرط يتم الالتزام بممارستها، فهذه التمارين لا تستغرق وقتا طويلا،
بل إنها تستغرق 15 دقيقة في اليوم فقط سواء في الصباح او المساء، وهي تقوم بتقوية عضلات المعدة، وتفتيت الدهون في محيطها وهذه التمارين هي:
تمارين الرفع علي شكل ٧:
  • ومن خلال هذا التمرين يتم الاستلقاء علي الارض بشكل مستقيم، وتبسط اليدان الي الوراء، ويرفع الجزء الأعلى من الجسم بشرط أن تكون اليدان موجهتين نحو الامام، ثم ترجع الساقان 90 درجة مع محاولة لمس القدمين من الأمام، يحافظ علي هذا الوضع لبعض الثواني، ويتم تكرار هذا التمرين 15 مرة ولجولات ثلاثة.
تمرين السحق العكسي:
  • يتم فيه الاستلقاء علي الارض بشكل مستقيم، ثم ترفع الساقان المستقيمان لأعلي، ويرفع أيضا الحُصر وذلك ليبقي الظهر منخفضا، ثم نخفض الساقان ببطء، يتم تكرار هذا التمرين 20 مرة لجولات ثلاثة.
تمرين تسلق الجبال:
  • يتم فيها وضع اليدان علي الأرض ويرفع الظهر لأعلي، تثني ساق واحدة وتمد الي الداخل نحو الجهة المعاكسة ومن ثم يرجع للوراء، يتم تطبيق نفس الخطوات مع الساق الثانية، ويتم تكرار هذا التمرين 20 مرة لجولات ثلاثة.
تمرين الضغط:
  • يعرف تمرين الضغط بpush up، تبسط فيه اليدان علي الأرض أسفل الكتفين، ويرفع الظهر بشكل أعلي من الساقين، ثم تثني الذراعات 45 درجة، ثم ينخفض الجسم علي أن يكون الظهر مستقيما، تشد الذراعات لأعلي حتي يعود الجسم للوضعية الاساسية، ويكرر هذا التمرين 15 مرة ولجولات ثلاثة.
تمرين القرفصاء بالقفز:
  • يعرف هذا التمرين ب squat يتم خلاله الوقوف بشكل مستقيم ، ويقفز الي الأعلى ثم يخفض الجسم ليتخذ وضعية بمعدل 90 درجة، ثم يكبر هذا التمرين 15 مرة لجولات ثلاثة.
شكل الجسم ورشاقته من أهم الصفات التي يتميز بها اي انسان، حيث ان زيادة الدهون والوزن يجعل الشخص أكبر من عمره، مما قد يؤدي الي السمنة والعديد من الامراض التي تلحق بالقدم او اي أمراض اخري،

لذا يجب ان نحافظ علي وضع وشكل الجسم ونقوم بتمارين لحرق دهون البطن بشكل فعال حتي تبدو أولا في صحة جيدة، ولتكون خالي من اي مشاكل او أمراض قد تلحق بك، ثم الحصول علي شكل أكثر لياقة وجاذبية.






03-28-2023 11:43 AM
#2  

افتراضيرد: تمارين لحرق دهون البطن بشكل فعال

مشكورة



04-08-2023 01:35 AM
#3  

افتراضيرد: تمارين لحرق دهون البطن بشكل فعال

هل المشي ينحف البطن

نعم،المشي ينحف البطن كما يُساعد على حرق الدهون والوصول إلى الشكل المثالي للجسم.
ويُعتبر المشي إحدى الوسائل الفعالة لتنحيف الجسم حيث يعمل على:
  • تقليل الدهون الكلية.
  • حرق الدهون.
  • الحصول على اللياقة البدنية اللازمة لأداء المهام الحياتية المتعدد.
  • تحسين الحالة النفسية.
ويستلزم لفاعلية المشي الحرص على:
  • الاستمرارية وإن قلت.
  • اتباع الطرق الصحيحة للمشي عن طريق التحكم في معدل ضربات القلب لزيادة معدلات الحرق.
  • حرق السعرات الحرارية بمعدلات أعلى مقارنة بمعدلات الاستهلاك.
  • اتباع الأنظمة الصحية المناسبة لطبيعة الجسم والتي تُغطي كافة احتياجاته الأساسية.

فإذا كنت ترغب في حرق سعرات البطن بشكل سريع دون الحاجة إلى الذهاب إلى الأندية الرياضية كل ماعليك فعله هو:
  • اتباع نظام صحي مُعد خصيصًا من أجلك مع الالتزام التام بكافة جوانبه دون الإخلال به مُطلقًا.
  • البدأ بممارسة عادة المشي.
وفيما يلي عدد من الطرق المُتبعة لحرق دهون البطن والتي اثبتت فاعليتها:
  • استهداف نطاق حرق الدهون عند المشي.
  • المشي في الصباح الباكر قبل تناول الطعام أو الشرب لاستهداف الدهون المُخزنة.
  • المشي حالة الصيام.
  • اتباع بعد التمارين المُتقطعة مع المشي مما يضمن خسارة الوزن.
كيف يُساعد نطاق حرق الدهون على خسارة الوزن

يعمل نطاق حرق الدهون على خسارة الوزن عن طريق التركيز على الدهون المخزنة بالجسم وخاصة المخزنة تحت الجلد من أجل الحصول على الطاقة.
يُعرف نطاق حرق الدهون باسم (Fat-burning zone)، وهي المرحلة التي تصل إليها عند أداء التمارين الرياضية بمقدار 70 إلى 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
تعمل المعدلات العالية من ضربات القلب على توفير الطاقة وذلك عن طريق استهداف مخزون الدهون بالجسم، حيث يقوم الجسم بحرق مقدار يتراوح بين 7 إلى 12 سعر حراري في نطاق حرق الدهون.
ويعتمد مقدار الحرق الناتج عن المشي في نطاق حرق الدهون على:
  • معدل ضربات القلب.
  • وقت التمرين.
معدل ضربات القلب: ويمكنك التحكم في نطاق حرق الدهون الخاص بك عن طريق تحديد أقصى معدل لضربات القلب وذلك عند اتباع الخطوات التالية:
  • قم بتحدبد عمرك بدقة.
  • قم بطرح عمرك من رقم 220.
وللرغبة في معرفة معدل ضربات القلب المُستهدف عند أداء التمارين بمعدل 60% أو 70%، اضرب القيمة الناتجة في 0.6 أو 0.7 على الترتيب.
ولتبسيط الأمر دعنا ننظر إلى المثال التطبيقي التالي حيث نقوم بحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لشخص يبلغ من العمر 30 عامًا من ثم تحديد معدل ضربات القلب المُستهدف عند أداء التمارين.
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب= (220 – 30) = 190 نبضة في الدقيقة.
إذن معدل ضربات القلب عند أداء التمارين بمعدل 60%= 190 × 0.6= 114 نبضة في الدقيقة.
وقت التمرين: يجب وضع وقت التمرين في عين الإعتبار حالة التمرن في نطاق حرق الدهون الخاص بك، فكلما زاد وقت التمرين تحت معدلات عالية من ضربات القلب كلما زادت عملية حرق الدهون.
كما ينصح خبراء التغذية والسمنة أن تتراوح مدة التمرين في نطاق حرق الدهون من 45 دقيقة إلى ساعة حتى يبدأ الجسم في حرق الكربوهيدرات والدهون المُخزنة.
ما هي طريقة المشي الصحيحة لخسارة دهون البطن

  • النموذج التمرينيي الأول، المشي مُتبادل الوتيرة.
  • النموذج التمريني الثاني، الخلط بين المشي والتمارين.
  • اضافة بعض الأوزان مثل سترة الثقل إلى الجسم مع المشي وذلك لزيادة المقاومة وخسارة الدهون
تتوقف فاعلية المشي على التمرن لمدة طويلة في نطاق حرق الدهون وذلك للتخلص بشكل مستمر من الدهون المُخزنة بالجسم بدلًا من الطعام المُتناول يوميًا.
وهناك عدد من الطُرق المُقترحة من قبل العاملين بمجال اللياقة البدنية منها:
المشي مُتبادل الوتيرة : يُمكنك البدأ بهذا النموذج التمريني عن طريق:
  • القيام بالإحماء لمدة عشر دقائق عن طريق المشي الهادئ.
  • البدأ بزيادة سرعتك تدريجة.
  • التبادل بين المشي بوتيرة معندلة لمدة دقيقة على الأقل والمشي بوتيرة سريعة لمدة دقيقتين.
عند الشعور بقدرة الجسم على المشي بمعدلات أعلى قم برفع معدل ضربات القلب بشكلٍ تدريجي وذلك عن طريق:
  • زيادة وقع الخطوات المقطوعة.
  • الضغط على الذراعين.
  • قم بالتأرجح بين المشي السهل والصعب بالتناوب على أن يكون مقدار المشي السهل دقيقتين، والمشي الشاق دقيقة واحدة لمدة تصل إلى 20 دقيقة.
عند انتهاء مُدة العشرون دقيقة ابدأ في تبريد الجسم لمدة عشر دقائق عن طريق:
  • خفض معدلات القلب بشكل تدريجي.
  • المشي الهين مع التنفس بشكل مستمر وصحيح.
ولزيادة شدة هذا النموذج التمريني، يُمكنك تجربة الركض والجري الخفيف بدل من المشي الساق خلال مدة التمرين.
الخلط بين المشي والتمارين: يُمكنك البدأ بهذا النموذج التمريني عن طريق:
  • احماء العضلات وتدفئتها عن طريق المشي السهل البسيط لمدة 10 دقائق.
  • المشي لمدة 22 دقيقة متواصل على مجموعتين مع الراحة بينهما.
تٌعتبر المرحلة الفاصلة بين المجموعتين هي مرحلة خلط المشي مع التمارين الرياضية حيث يبدأ المُتدرب بأداء بعض التمارين الرياضية مثل:
  • القرفصاء (squats).
تمارين القرفضاء
  • الاندفاع (lunges).
تمارين الاندفاع
  • الضغط (pushup).
تمرين الضغطمتى تظهر نتائج المشي على الجسم

تظهر نتائج المشي علي الجسم بشكل واضح تمامًا في مدة تتراوح من شهر إلى شهرين ونصف إعتمادًا على الإستمرارية والثبات.
تظهر نتائج المشي على الجسم على فترات شبه مُتقاربة تمامًا ومقسمة إلى عدد من المراحل:
  • أولًا، تحسن فوري بالحالة المزاجية، وذلك لتغير كمياء المخ وتدفق الدماء وتجددها.
  • ثانيًا، البدأ في ملاحظة تغير بسيط في الملابس.
  • ثالثًا، خسارة بعد الجرامات من الدهون، وخاصة بعد الإستمرار على المشي في نطاق حرق الدهون المشروح سلفًا.
  • رابعًا، خسارة ملحوظة بالوزن تصل إلى كيلو أو كيلو ونصف من الدهون بعد الإستمرار على المشي لمدة شهر تقريبًا.
  • آخرًا وليس أخيرًا، البدأ في الزيادة العضلية وخسارة المزيد من الدهون مع تحسن في الحالة الصحية بشكل كامل وذلك بعد الإستمرار على المشي لمدة طويلة





ومع الإستمرار في ممارسة المشي بشكل دؤوب مع التبادل بين النماذج الرياضية واتباع النظام الصحي المُخصص له يبدأ الجسم في خسار الوزن بشكل فعلي بالإضافة إلى التحسن على المستوى الصحي والنفسي.
المشي ينحف أي منطقة

يعمل المشي على تنحيف البطن والظهر والفخذين وعلى فقدان الدهون في كافة أنحاء الجسم اعتمادًا على الطبيعة الجينية والوراثية
يعمل المشي بشكل عام على تصيد الدهون المخزنة في الجسم بشكلٍ عام وقد يختلف التأثير الناتج عنه من شخص لآخر وفقًا للطبيعة التكوينية للجسم.
ما هي طريقة المشي الصحيحة

  • حاول ابقاء رأسك مرفوعًا مع الإنتصاب بشكل كامل بحيث يكون الذقن موازيًا للأرض.
  • ابق عينك ناظرةً إلى الأمام وقم بالتركيز على منطقة تسابقك ناظريك بما يقارب 20 قدمًا أثناء المشي.
  • حافظ على استقامة ضهرك دون الإنحناء إلى الخلف بشكل مبالغ أو الأمام.
  • حافظ على ارتخاء الكتفيين بشكل صحيح دون انحناء أو تصلب، مع المحافظة على هزهما من وقت لآخر.
  • قم بشد عضلات البطن والعمود الفقري وذلك للحفاظ على التوازن والاستقرار مع تقليل الضغط على العمود الفقري.
  • تحريك الذراعين على جانبي جسددك دون المبالغة في رفعهما إلى الأعلى.
  • قم بأخذ خطواتك بشكل صحيح بضرب الكعب أولًا بالأرض ثم يأتي بعد ذلك أخمص القدمين.



اظهار التوقيع
توقيع
ام رونزا
يُقَالْ أنْ مِنْ تَعود عَلىَ الصَمتْ ،
باستطَاعتَهُ وَقتٍ { العِتَابْ} أنْ يُدمَر قَلبكَ بكلمَه .. !





الكلمات الدلالية (Tags)
effective exercises to burn belly fat, هل التمارين الرياضية كافية لحرق الدهون؟, بعض النصائح لزيادة حرق دهون البطن, بعض الطرق للتخلص من دهون البطن والأرداف, تمارين لحرق دهون البطن بشكل فعال, تمارين رياضية لحرق دهون الأرداف, تمارين رياضية لحرق دهون البطن

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

الانتقال السريع


الساعة الآن 04:58 PM


Powered by vBulletin® Version 3.8.11 Beta 4
Copyright ©2000 - 2024, vBulletin Solutions Inc.
new notificatio by 9adq_ala7sas
User Alert System provided by Advanced User Tagging (Lite) - vBulletin Mods & Addons Copyright © 2024 DragonByte Technologies Ltd.

خيارات الاستايل

  • عام
  • اللون الأول
  • اللون الثاني
  • الخط الصغير
  • اخر مشاركة
  • لون الروابط
إرجاع خيارات الاستايل